Körperscan als Hilfe für das Einschlafen

Wenn man schlecht einschlafen kann, ist ein mögliches Ritual der Körperscan oder Bodyscan. Dabei nimmt man eine bequeme Liegeposition ein, die man auch für längere Zeit halten kann, ohne sich zu bewegen. Man kann dabei die Augen geöffnet lassen oder schließen, wobei man vor dem Einschlafen in einem dunklen Raum die Augen auch offen halten kann.

Um die Aufmerksamkeit gezielt auf bestimmte Körperbereiche zu lenken, kann die Vorstellung hilfreich sein, dass man dabei den Atem genau auf die entsprechenden Körperbereiche richtet oder diese in Gedanken sanft streichelt. Wichtig ist, dass man das langsam macht und sich dabei nicht unter Stress setzt, denn wenn man unter Umständen dabei einschläft, ist das in diesem Fall ja kein Fehler 😉

  • Am Beginn zählt man langsam von zehn herrunter und versucht, bei jeder Zahl den Körper etwas mehr zu lockern und die Muskeln zu entspannen.
  • Nun atmet man langsam ein und wieder ruhig aus, nimmt dabei den Atem bewusst wahr, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt, wie der Atem strömt.
  • Innerlich betrachtet man den Körper als Einheit und versucht, ihn als Ganzes wahrzunehmen.
  • Nun richtet man die Aufmerksamkeit auf die Zehen am linken Fuß. Was spüret man in den Zehen? Ds Gewicht der Decke? Die langsam beginnende Wärme unter der Bettdecke?
  • Danach wandert man mit seinem Fokus weiter zur Fußsohle, der Ferse, den Fußrücken, hinauf zum Sprunggelenk, zum Unterschenkel und über das Knie zum Oberschenkel.
  • Nachdem man das linke Bein in Gedanken abgetastet haben, lenken man seine Aufmerksamkeit wieder auf den Atem, bevor man sich dem rechten Bein zuwendet, bei dem man wieder mit den Zehen beginnt und langsam nach oben wandert.
  • Danach sich wieder auf den Atem konzentrieren.
  • Nun widmet man sich der Hüfte, dem Hinterteil und dem Genitalbereich, dem unteren Rücken, der Wirbelsäule im Kreuzbereich, dem Bauch, dem oberen Rücken, dem Brustkorb, dem Schlüsselbein und den Schultern.
  • Danach sich wieder auf den Atem konzentrieren.
  • Beginnend von der linken Hand, also Finger, Handballen, Handinnenfläche, Handrücken, Handgelenk, Unterarm, Ellbogen, Oberarm bis zur Schulter.
  • Danach sich wieder auf den Atem konzentrieren.
  • In gleicher Weise wandert man an der rechten Hand entlang.
  • Nach einem abermaligen Konzentrieren auf die Atmung kommt zuletzt der Hals, der Kopf mit Gesicht, Hinterkopf, Kopfhaut und Haare dran.
  • Zur Beendigung des Körperscans kann man sich ein wenig recken und strecken, was man aber vor dem Einschlafen eher nicht tun sollte, sondern sich einfach fallen lassen kann.

Ein Geheimnis dieses Bodyscans ist dabei die Notwendigkeit, sich auf den Körper und sonst nichts zu konzentrieren und so zu verhindern, dass andere Gedanken hochkommen, die unter Umständen das Einschlafen verhindern können.

Quelle

https://www.zeitblueten.com/news/bodyscan/ (18-03-17)

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