Ausatmen – die 4711-Technik

Menschen achten in der Regel wenig auf ihre Atmung und nutzen damit nicht das große Potential, das bewusstes Ein- und Ausatmen zusätzlich hat, denn Atmen ist viel mehr als Sauerstoff und damit Energie aufzunehmen. Grundsätzlich ermöglicht die Atmung mit Ein- und Ausatmen den Menschen, in Balance zu bleiben, Energie bereitzustellen, wenn sie aktiv werden wollen oder Stress ausgesetzt sind. Menschen unterschätzen aber meist, welche entscheidende Stellgröße dabei das Ausatmen hat, denn erst in der Ausatmung kann der Sauerstoff in jeder Zelle wirken, daher ist es wichtig, diese Phase zu verlängern und damit den Zellen mehr Zeit zur Regeneration zu geben. Langsames, bewusstes Atmen und Atemübungen als Faktor für die Gesundheit sind schon seit langem bekannt, wobei die Menschen mit dem Atmen schon über Jahrtausende hinweg experimentiert haben, etwa im Yoga gibt es die verschiedensten Atemübungen und Techniken, wobei für jedes Gesundheitsproblem, für jede Lebenssituation spezielle Atemrhythmen entwickelt wurden. Solche ausgeklügelten Techniken überfordern ungeübte Menschen aber, sodass eher einfache Techniken sinnvoll sind, dass man auch wirklich durchführen kann.

Leicht anzuwenden ist etwa die Atmung zu Entschleunigung: Normalerweise atmen Menschen zehn- bis zwölfmal pro Minute, und um zu entschleunigen, kann man das auf sechsmal pro Minute halbieren, wobei diese Anzahl dem Atemrhythmus während des Schlafes entsprichs. Das bedeutet 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen, dabei mindestens fünf, aber besser zehn Minuten auf diese Weise atmen. Übrigens wird die Technik statt 4610 auch als 4711-Technik bezeichnet, einfach, weil sich diese Zahl besser merken lässt. EEG-Untersuchungen des Gehirns zeigen, dass dieser Atemrhythmus die Gehirntätigkeit beeinflusst. Um das nötige Tempo leichter einzuhalten, kann man mit den Fingern einer Hand langsam bis vier und dann bis sechs zählen (plus zweite Hand), dabei den angewinkelten Arm jedes Mal nach vorne zu strecken, ähnlich wie beim Dirigieren. Besonders vor Prüfungen oder bei Konflikten lässt sich diese Atemform als Soforthilfe nutzen.

Mit dem bewusst langsamen Atmen gaukelt man dem Körper vor, dass man schläft und er reagiert dementsprechend und fährt viele Aktivitäten herunter. Entschleunigtes Atem setzt im Gehirn an, in der zentralen Region, die Sympathikus und Parasympathikus steuert, sodass es im Gehirn zu einer allgemeinen Beruhigung kommt. Dieses Herunterfahren wirkt auf Blutdruck, Herzschlag, Verdauung, Muskeltonus, also körperlich, wobei bei chronischen Lungenerkrankungen wie Asthma und COPD die Atemtechnik nachweislich Lungenfunktion und Lebensqualität der Betroffenen verbessert, aber auch Emotionen wie Aggressionen und Ängste werden reduziert. Untersuchungen haben gezeigt, dass langsames Atmen den Blutdruck senkt, und zwar im Mittel um 8 mm/Hg des systolischen Wertes. Dabei ist die entschleunigte Atmung bei manchen Menschen vergleichbar effektiv wie Medikamente, etwa Blutdrucksenker und angstlösende Mittel. Nicht zuletzt eignet sich die Atemtechnik auch zur Impulskontrolle, um Übergewicht abzubauen oder von der Zigarette loszukommen.

Zusammengefasst nach

https://www.focus.de/gesundheit/familiengesundheit/psychologie-professor-wie-sie-bluthochdruck-und-stress-einfach-wegatmen_id_10673751.html (19-05-12)



Ein Gedanke zu “Ausatmen – die 4711-Technik

  1. Ein gesunder Organismus kann den zeitlichen Abstand zwischen zwei Herzschlägen den Erfordernissen anpassen, wobei diese Herzratenvariabilität sich in der Medizin zu einem Maßstab für den Gesundheitszustand entwickelte. Jeder Mensch besitzt in seinem Körper eine Vielzahl an Sensoren, die dem Herzen wichtige Rückmeldungen liefern, um den gesamten Körper optimal mit Blut versorgen zu können. So wird etwa über das autonome Nervensystem der Herzschlag in seiner Abfolge beeinflusst, sodass sich aufeinanderfolgende Herzschläge in Bruchteilen von Millisekunden durch ihre Länge und ihren Abstand zueinander unterscheiden. Die Herzratenvariabilität gewann in den vergangenen Jahrzehnten als spezifischer Anzeiger für ein gut ausgeglichenes autonomes Nervensystem in verschiedensten medizinischen Bereichen zunehmend an Bedeutung, wobei aufgrund der engen Verschaltung mit zentralnervösen Strukturen sie aber auch einer Vielzahl an kognitiven und emotionalen Prozessen unterliegt. Die Herzratenvariabilität gibt demnach auch Auskunft über die Kommunikation zwischen Herz und Gehirn und ist ein Zeichen körperlicher und psychischer Vitalität und Flexibilität. Schlägt ein Herz zu gleichmäßig, wie etwa bei Menschen mit Depressionen, lässt das etwa auf eine Störung der Kommunikation zwischen Herz und Gehirn schließen. Anhand der Herzratenvariabilität kann man erkennen, ob bzw. in welchem Ausmaß die Vernetzung zwischen Herz und Gehirn gestört ist. So ist eine Variabilitätsstarre der Herzfrequenz auch ein Zeichen der Unterbindung von zentralnervösen Regulationskreisen. Mithilfe kontrollierter Atmung kann man demnach die Herzratenvariabilität und damit das körperliche und seelische Wohlbefinden beeinflussen bzw. steigern. So bewirken sechs Atemzüge pro Minute, also alle zehn Sekunden ein Zyklus, eine optimale Sauerstoffaufnahme des Gehirns, wobei sich mit dieser Atemtechnik nicht nur Angst vermindern lässt, sondern auch die Gehirnfunktionen in Bezug auf das Arbeitsgedächtnis und die Reaktionszeit lassen sich dadurch verbessern.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.