Negative Gedankenspiralen können sehr belastend sein und es kann schwierig sein, aus ihnen herauszukommen, wobei es keine schnelle Lösung gibt, sondern es erfordert Zeit, Geduld und Übung, aber mit der Zeit kann man lernen, wie man seine Gedanken beeinflussen kann, um aus einer negativen Gedankenspirale herauszukommen. Irritierenden Aussagen wie ein beiläufiger Satz können Menschen schon rasch aus der Fassung bringen. Sei es eine unbedachte Bemerkung oder ein scheinbar harmloser Kommentar, man nimmt sich oft schnell etwas zu Herzen und kann tagelang mit diesen belastenden Gedanken verbringen. Vielleicht erfährt man am Arbeitsplatz hin und wieder Kritik, die man schnell persönlich nimmt, obwohl sie eigentlich nichts mit der eigenen Person zu tun hat. Oft geht es darum, die Motivation hinter einer Aussage zu verstehen und die Worte nicht immer direkt auf sich selbst als Person zu beziehen. Oft sagen Worte mehr über den Sender als über den Empfänger aus. Vielleicht hatte der Gesprächspartner einfach nur einen schlechten Tag und musste in dem Moment Dampf ablassen, oder er hat sich nur missverständlich ausgedrückt und es eigentlich ganz anders gemeint. Man hat immer die Wahl, das Gesagte direkt als Angriff zu werten oder sich zunächst in den Gesprächspartner hineinzuversetzen, um seine Motivation für die Äußerung zu verstehen. Solche Gedankenspiralen kann man mit der Methode Consider the Source in den Griff bekommen. Diese Methode bezieht sich auf die Idee, dass es wichtig ist, die Glaubwürdigkeit und Vertrauenswürdigkeit der Quelle einer Information oder eines Arguments stets zu berücksichtigen, um erst dann zu entscheiden, wie man diese Informationen bewertet (Stangl, 2015).
Die negativen Gedanken identifizieren, denn wenn man sich bewusst ist, dass man sich in einer negativen Gedankenspirale befindet, kann man beginnen, diese Gedanken zu identifizieren und sie zu hinterfragen. Fragen Sie sich, ob Ihre Gedanken objektiv wahr sind oder ob sie durch Ihre Emotionen verzerrt werden.
Sich auf die Fakten konzentrieren, denn oft spielt das Gehirn den Menschen einen Streich und man verliert sich so sehr in ausgedachten Szenarien, dass man sie als Fakten betrachtet und sich deshalb schlecht oder traurig fühlt. Hier kann es helfen, sich auf die Wirklichkeit zu berufen, also was ist wirklich passiert und was weiß man ganz sicher. Nur diese Dinge zählen, denn alle negativen Aspekte, die man sich dazu ausdenkt, sind nur ein Gespinst der Fantasie.
Die Gedanken aussprechen, denn Probleme und Sorgen werden im Kopf oft dreimal so groß, als sie wirklich sind. Um herauszufinden, wie ernst eine Angst tatsächlich ist, sollte man sie einer Person anvertrauen, die einem nahestehtm, denn sie kann spiegeln, wie schlimm es wirklich ist , d. h., ein Gespräch ist oft der effektivste Weg, um negative Gedanken zu lösen.
Wenn man Schwierigkeiten hat, aus einer negativen Gedankenspirale herauszukommen, sollte man mit jemandem darüber sprechen, wobei ein Freund, ein Familienmitglied oder etwa auch ein Therapeut helfen kann, die Gedanken zu sortieren und neue Perspektiven zu finden.
Die negativen Gedanken herausfordern, also sich zu fragen, ob sie tatsächlich wahr sind oder ob man sie überbewertet.
Positive Aspekte in dieser Situation finden, auch wenn es schwierig ist, kann man in den meisten Fällen kleine Dinge finden, die gut laufen oder die man schätzen kann.
Das Gehirn auf die positiven Dinge konditionieren, wobei diese Methode etwas Übung braucht, dafür aber langfristig hilft. Dabei sollte man sich angewöhnen, negative Gedanken mit positiven zu beantworten. Das mag einem die ersten Male vielleicht seltsam vorkommen, doch auf Dauer werden sich solche Affirmationen in das Unterbewusstsein einschleichen und dort verfestigen. Die Macht der Gedanken funktioniert bekanntlich nicht nur im Negativen, sondern auch im Positiven.
Ablenkung ist manchmal hilfreich, d. h., die Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken, um aus einer negativen Gedankenspirale herauszukommen, also etwa tuns, das man genießen kann, wie zum Beispiel Sport treiben, Musik hören oder sich mit Freunden treffen.
Literatur
Stangl, W. (2015, 7. September). Consider the Source. Psychologie-News.
https:// psychologie-news.stangl.eu/4779/consider-the-source.