In der Schwäbischen Post vom 6. Oktober 2018 fanden sich die zwanzig besten Tipps, um besser einzuschlafen, bei denen einige sicherlich hilfreich sein können, während andere eher den Glauben daran voraussetzen. Einige Punkte wurden von mir ergänzt.
- Verringerung der Raumtemperatur auf 15 bis 23 Grad, was aber individuell sehr verschieden ist.
- Ruhige, konzentrierte Atmung zur Einstimmung auf den Schlaf und die typische gleichmäßige „Schlafatmung“ während des Schlafes.
- Erstellung eines speziellen Zeitplans zur Regulierung der genauen Zu-Bett-geh-Zeiten sowie der Aufwachzeit und einem speziellen Ritual, um sich auf das Schlafen einzustimmen (u.a. Lesen im Bett etc.).
- Sowohl genug Tageslicht tanken als auch genug Dunkelheit, damit der Körper Tag und Nacht genau unterscheiden kann (Stichwort: Melatonin).
- Meditationsübungen und andere beruhigende und Achtsamkeit übende Tätigkeiten (auch Mandalas auszumalen etc) ausüben.
- Nachts beim Aufwachen nicht auf die Uhr schauen.
- Ob ein Nickerchen oder „Power Napping“ einem gut tut, muss jeder selber herausfinden und kann bei empfindlichen Menschen den nächtlichen Schlafrhythmus stören und durcheinanderbringen, während 15 Minuten Kurzschlaf am Mittag so manchen „erfrischen“ kann.
- Achtsam Mahlzeiten einnehmen und abends auf Kohlenhydrate verzichten, vor allem nicht zu knapp vor dem Schlafengehen essen.
- Entspannende Musik anhören.
- Lange Spaziergänge am Abend können den Schlaf schneller herbeirufen, keinesfalls aber leistungsmäßiges Laufen oder Jogging.
- Eine geeignete Matratze für sich finden, aber auch die jahreszeitgemäße Bekleidung und Bettwäsche.
- Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen alle Elektrogeräte ausschalten, besonders Fernseher, Computer und Smartphones, die ein sogenanntes „blaues Licht“ abgeben, was schlafstörend ist – siehe allerdings die unten angeführten Studien!
- Aromatherapie oder ein warmes Bad helfen einzuschlafen.
- Positive Gedanken und Tagebuchschreiben helfen ruhig in den Schlaf zu finden.
- Koffein und andere aufputschende Getränke meiden und eher einen Beruhigungstee trinken.
- Auf die eigene Schlafposition achten.
- Vor dem Schlafengehen lesen, damit die Augen „müde werden“, auf keinen Fall aber am Mobiltelefon oder Tablet oder digitalen Reader (s. o.).
- Sich auf das Wachbleiben und nicht auf das Unbedingt-einschlafen-müssen fokussieren klingt zwar paradox, hilft aber einzuschlafen.
- Konzentration auf all die Dinge, die glücklich machen.
- Schlafverbessernde Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, 5 HTP, Melatonin, Theanin oder GABA verhelfen zu gutem Schlaf.
Studien zum blauen Licht
Untersuchungen haben übrigens gezeigt, dass die Menge an blauem Licht, das von handelsüblichen Displays ausgestrahlt wird, viel zu gering ist, als dass sie dem menschlichen Auge direkt schaden könnten. Die Menge an blauem Licht, die die Augen von künstlichen Lichtquellen erreichen, beträgt etwa ein Tausendstel dessen, was man vom natürlichem Tageslicht bekommt. Brillengläser mit Blaulichtfilterung filtern je nach Produkt in der Regel etwa 10–25 % des blauen Lichts heraus, denn würde mehr blaues Licht herausgefiltert, müssten die Brillengläser eine deutliche Bernsteintönung aufweisen, was die Farbwahrnehmung erheblich beeinträchtigen würde, so dass solche Brillen zum Schutz der Netzhaut nicht besonders sinnvoll zu sein scheinen. Übrigens sind müde und schmerzende Augen während der Bildschirmarbeit nicht auf das Blaulicht zurückzuführen, sondern auf eine angestrengte Augenmuskulatur. Zwar vermutet man, dass zu viel Blaulicht am Abend, etwa durch stundenlanges Starren auf TV- und Smartphonebildschirme, nicht gerade förderlich für erholsamen Schlaf ist, doch ob Blaulichtfilter-Brillen die Schlafqualität beeinflussen, ist zumindest auf Basis von Studienergebnissen unklar.
Literatur
https://www.doccheck.com/de/detail/articles/44538-blaulicht-brille-wie-wir-sehen-sehen-wir-nichts (23-08-18)
